13 snadných způsobů, jak snížit příjem sacharidů

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Sacharidy nejsou nepřítel; komplexní sacharidy z celých, nezpracovaných rostlinných potravin poskytují živiny, zatímco jednoduché sacharidy z průmyslově zpracovaných potravin nabízejí méně výhod.
• Chcete-li omezit příjem sacharidů, omezte nápoje slazené cukrem, ovocné šťávy, rafinovaný chléb a balené snídaňové potraviny a volte možnosti, které vás zasytí, jako jsou vejce, ořechy a neškrobová zelenina.
• Při jídle v restauracích nebo nákupu balených potravin sledujte velikost porcí, čtěte etikety na potravinách a zvažte sledování sacharidů, aby vaše nízkosacharidová strava zůstala vyvážená a udržitelná.

V moderní dietní kultuře se hodně mluví o tom, že sacharidy jsou nepřítelem, ale to tak není. Sacharidy jsou důležitou součástí většiny diet. Ve skutečnosti jsou komplexní sacharidy – které pocházejí z celých, nezpracovaných rostlinných potravin – obvykle plné živin (1).

Za určitých okolností však může omezení sacharidů přinést skutečné zdravotní výhody. To platí zejména pro jednoduché sacharidy, které pocházejí především z vysoce průmyslově zpracovaných potravin a neposkytují další živiny (1).

Studie ukazují, že nízkosacharidové diety mohou pomoci s hubnutím a lepším zvládáním cukrovky nebo prediabetu u dospělých s vyšší tělesnou hmotností (2, 3, 4).

Pokud vám váš nutriční poradce nebo lékař doporučil snížit příjem sacharidů v rámci zdravějšího životního stylu (který obvykle zahrnuje i další aspekty, jako je fyzická aktivita), následuje 13 snadných způsobů, jak sacharidy omezit.

1. Omezte příjem nápojů slazených cukrem

Většina cukru, ať už jde o fruktózu, laktózu, maltózu, sacharózu nebo glukózu, je považována za jednoduchý sacharid. Jednoduché sacharidy poskytují rychlou energii, což způsobuje rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a vylučování inzulínu ze slinivky břišní.

Konzumace nápojů slazených cukrem, jako jsou limonády nebo slazené ledové čaje, může do vašeho jídelníčku přidat spoustu dalších sacharidů ve formě cukru (5, 6).

Například jedna plechovka (360 ml) nedietní coly obsahuje 35 gramů sacharidů a jeden malý slazený nápoj ledového čaje obsahuje 29,5 gramu sacharidů. Tyto sacharidy pocházejí téměř výhradně z cukru (7, 8).

Pravidelná konzumace nápojů slazených cukrem je spojována s nástupem cukrovky 2. typu, takže omezení těchto nápojů by mohlo pomoci snížit riziko tohoto onemocnění (9).

Pokud máte chuť na něco osvěžujícího, ochucená sodová voda je skvělou náhradou.

Shrnutí:

• Snížení příjmu nápojů slazených cukrem, jako jsou limonády, může výrazně snížit příjem jednoduchých sacharidů a může pomoci chránit před rozvojem cukrovky 2. typu.

2. Omezte konzumaci rafinovaného chleba

Mnoho druhů chleba, zejména celozrnný chléb, obsahuje vitamíny a minerály. Nerafinovaný celozrnný chléb je také považován za komplexní sacharid, což znamená, že jeho trávení trvá déle a ovlivňuje hladinu cukru v krvi postupně, nikoli najednou (5).

I když chleby vyrobené z rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb, nemají vždy vyšší obsah sacharidů než celozrnné chleby, proces rafinace obilovin může snížit obsah mikroživin a vlákniny v chlebu.

Bez velkého množství vlákniny se cukr a sacharidy v chlebu v těle zpracovávají rychle, což může vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Postupem času to může přispět k rozvoji cukrovky 2. typu (10).

Držení se mírného množství celozrnného chleba nebo obecně snížení denního příjmu chleba vám může pomoci přijmout méně jednoduchých sacharidů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Shrnutí:

• Celozrnné chleby obsahují živiny a jsou považovány za komplexní sacharidy. Dodržování mírného množství celozrnného chleba může snížit příjem jednoduchých sacharidů, které mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

3. Zamyslete se nad ovocnými šťávami

Na rozdíl od celozrnného ovoce obsahují ovocné šťávy málo nebo žádnou vlákninu a obvykle mají vysoký obsah fruktózy, což je forma ovocného cukru, která je také považována za jednoduchý sacharid (5).

I když ovocné šťávy obsahují některé vitamíny a minerály, jsou z hlediska cukru a sacharidů velmi podobné nápojům slazeným cukrem (jako jsou limonády) (11).

Například 1 láhev (asi 300 ml) 100% jablečné šťávy obsahuje 35 gramů sacharidů, z nichž většinu tvoří cukr (12).

Pokud chcete konzumovat méně sacharidů, zvažte místo ovocné šťávy volbu ovoce. Celé ovoce je obvykle stejně sladké a obsahuje vlákninu, která může pomoci zmírnit výkyvy hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou (5, 13).

Shrnutí:

• I když ovocná šťáva obsahuje vitamíny a minerály, je často stejně plná jednoduchých sacharidů jako nápoje slazené cukrem, jako je limonáda. Pokud chcete omezit sacharidy, je nejlepší omezit jejich konzumaci.

4. Vybírejte si nízkosacharidové svačiny

Sacharidy se v svačinkách, jako jsou chipsy, preclíky a krekry, mohou rychle hromadit. Je to proto, že tyto slané a slané svačinky mají obvykle nízký obsah bílkovin a vlákniny, dvou makroživin zodpovědných za pocit sytosti.

To znamená, že nakonec můžete sníst mnohem více, než jste původně plánovali (14).

Zařazení více nízkosacharidových svačinek s dostatečným obsahem bílkovin a vlákniny vám může pomoci cítit se spokojeně.

Pokud hledáte nějaké nápady, ořechy, sýr a vejce mívají nižší obsah sacharidů a vyšší obsah bílkovin. Na internetu existuje také spousta nízkosacharidových svačin, které vám mohou pomoci podnítit vaši kreativitu (15, 16, 17).

Shrnutí:

• Nízkosacharidové svačiny, jako jsou ořechy a sýr, vám mohou pomoci cítit se sytí díky vyššímu obsahu bílkovin a zdravých tuků.

5. Začněte svůj den vejci nebo jinými nízkosacharidovými snídaňovými potravinami

Snídaňová jídla mohou obsahovat skryté množství sacharidů a cukru, i když se na první pohled zdají „zdravé“.

Například šálek kupované müsli může obsahovat asi 68 gramů sacharidů a šálek cereálií může obsahovat asi 46 gramů (18, 19).

I když mohou také obsahovat vitamíny a vlákninu, snídaňové cereálie mohou být kvůli přidanému cukru plné jednoduchých sacharidů. Dlouhodobá konzumace potravin s přidaným cukrem může u lidí s cukrovkou vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi (20, 21).

Pokud hledáte možnosti s menším obsahem jednoduchých sacharidů, zvažte zařazení většího množství vajec do své ranní rutiny.

Jedno vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů. Vejce jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které vám mohou pomoci cítit se déle sytí a pravděpodobně jíst méně po zbytek dne (17).

Vejce jsou navíc mimořádně všestranná a lze je připravit mnoha způsoby, včetně vaření natvrdo pro snídani s sebou.

Mezi další nápady na nízkosacharidovou snídani patří nízkosacharidový jogurt, quiche bez kůrky, oříškové máslo na stonku celeru nebo nízkosacharidový chléb a snídaňová pánev se zeleninou a bramborami.

Shrnutí:

• Některé balené snídaňové potraviny mohou obsahovat skryté jednoduché sacharidy. Výběr vajec nebo jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů k ​​snídani vám může pomoci cítit se sytí a spokojení po dobu několika hodin.

6. Používejte alternativy cukru

Mnoho lidí si rádo sladí kávu nebo čaj cukrem, ale může to přidat nadměrné množství sacharidů.

Med je sice přirozenější sladidlo, ale je to také čistý cukr. Jedna polévková lžíce obsahuje 17 gramů sacharidů, všechny z cukru (22).

Pokud chcete, aby vaše káva byla stále slazená, existuje spousta alternativ cukru, které mají tendenci mít nízký obsah cukru nebo dokonce zcela bez cukru:

• Stévie. Stévie pochází z rostliny stévie, která pochází z Jižní Ameriky. Několik studií ukázalo, že stévie může mít potenciální účinek na snížení hladiny glukózy v krvi u lidí žijících s cukrovkou.
• Erythritol. Erythritol je typ cukerného alkoholu, který chutná jako cukr, nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu a může pomoci předcházet zubnímu kazu tím, že ničí bakterie způsobující zubní plak (23, 24).
• Xylitol. Další cukerný alkohol, xylitol, také pomáhá v boji proti bakteriím, které způsobují zubní kaz. Výzkum navíc naznačuje, že může být prospěšný pro regulaci hladiny cukru v krvi (23, 25).

Shrnutí:

• Užívání alternativ cukru vám může pomoci udržet nízký příjem sacharidů, aniž byste se úplně vzdali sladkého.

7. Zvažte obsah sacharidů v restauračních jídlech

Stravování v restauracích může být náročné v počátečních fázích nízkosacharidové diety nebo po rozhodnutí skutečně snížit příjem sacharidů.

I když si objednáte maso nebo ryby bez obalu nebo omáčky, obvykle si k jídlu přidáte škrob, například brambory, rýži, těstoviny nebo chléb. Tyto škroby mohou do jídla přidat 30 nebo více gramů sacharidů v závislosti na velikosti porce, která je často velká (26).

Při objednávání jídla z restaurace si dejte pozor na velikost porcí (mohli byste si domů vzít polovinu škrobu?) a zvažte objednání salátu jako přílohu, abyste zvýšili příjem vlákniny a rychleji se cítili sytí (14).

Shrnutí:

• Objednání větší zeleniny jako kompenzace větších porcí brambor, těstovin, rýže nebo chleba při jídle v restauracích může ušetřit sacharidy. Pomoci může i to, když si domů odnesete polovinu sacharidové porce jídla.

8. Nahraďte bílou mouku alternativními moukami

Bílá mouka je často základem mnoha pečivových výrobků, včetně chleba, muffinů a sušenek, a používá se k obalování většiny smažených jídel. Bílá mouka je považována za rafinovanou obilovinu, což znamená, že z ní bylo zpracováno mnoho živin a vlákniny.

Méně vlákniny znamená, že se rychle tráví a může vést k inzulínovým skokům u lidí s diabetem 2. typu. Po konzumaci něčeho vyrobeného z rafinované mouky se také můžete cítit méně sytí (27).

Pokud máte chuť na pečivo, zkuste vyměnit bílou mouku za celozrnnou mouku, která má více vlákniny a lepší nutriční profil (28).

Můžete také zvážit nahrazení bílé mouky kokosovou nebo mandlovou moukou, protože tyto alternativy mívají nižší obsah sacharidů. Tyto mouky však mají vyšší obsah tuku než bílá nebo celozrnná mouka (29, 30).

Při nákupu jídla vyrobeného z alternativní mouky nebo při pečení z ní sami mějte na paměti, že textura hotového výrobku může být hustší buď kvůli nedostatku lepku (u mandlové nebo kokosové mouky), nebo kvůli menší rafinaci (u celozrnné mouky).

Shrnutí:

• Bílá mouka je rafinovaná mouka, což znamená, že byla zbavena vlákniny a živin. Zvažte použití alternativních mouk místo bílé mouky v pečených výrobcích nebo při obalování jídla před smažením.

9. Důraz klaďte na neškrobovou zeleninu

Zelenina je cenným zdrojem živin a vlákniny. Obsahuje také fytochemikálie (rostlinné sloučeniny), z nichž mnohé fungují jako antioxidanty, které pomáhají chránit před nemocemi (31).

Pokud se však snažíte omezit příjem sacharidů, je důležité zaměřit se na neškrobovou zeleninu.

Americká diabetická asociace má rozsáhlý seznam neškrobové zeleniny, včetně artyčoků, chřestu, brokolice, mrkve, hub a rajčat (32).

Shrnutí:

• Veškerá zelenina je cenným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Abyste si udrželi nižší příjem sacharidů, s mírou zdůrazňujte neškrobovou zeleninu.

10. Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Pokud máte rádi sacharidy, ale stále se snažíte omezit jejich příjem, jedním z nejlepších způsobů, jak se udržet v konzumaci, je zaměřit se na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Bílkoviny prokazatelně pomáhají zvyšovat pocit sytosti, což znamená, že vám pomáhají déle cítit sytí. Mohou vám také pomoci jíst méně během dne (33).

Bílkoviny mají navíc o něco vyšší termickou hodnotu než tuky nebo sacharidy, což znamená, že vaše tělo potřebuje k jejich trávení více kalorií (34).

Zdůrazněním potravin s vyšším obsahem bílkovin (a zároveň doplněním stravy komplexními sacharidy) můžete dokonce dosáhnout dalšího užitku v podobě určitého úbytku hmotnosti (33).

Shrnutí:

• Přidání potravin s vyšším obsahem bílkovin do jídelníčku vám může pomoci cítit se sytější, bojovat s chutěmi a na krátkou dobu zvýšit váš metabolismus.

11. Doplňte stravu zdravějšími tuky

Snížení příjmu sacharidů může znamenat, že jíte nejen více bílkovin, ale také více tuků.

Zaměření na zdravější tuky vám může pomoci udržet se na správné cestě, pokud dodržujete program na hubnutí nebo udržení hmotnosti.

I když výzkumy vedly k mnoha rozporům ohledně toho, co přesně dělá určitý druh tuku pro nás dobrým, potraviny jako tučné ryby, ořechy, semena, olivový olej a mléčné výrobky se neustále ukazují jako kvalitní tuky (35, 36).

Stejně jako u všeho je klíčová umírněnost a rozmanitost.

Shrnutí:

• Doplnění nízkosacharidové stravy zdravějšími tuky může přinést rozmanitost a dokonce i zdravotní výhody.

12. Věnujte pozornost etiketám na potravinách

Etikety na potravinách poskytují cenné informace o obsahu sacharidů v balených potravinách.

Důležité je také věnovat pozornost velikosti porce, zejména při konzumaci potravin, které mohou mít vyšší obsah cukru (jednoduché sacharidy) a mají menší porce, než mnoho lidí tradičně jedí.

Například obaly cereálií a reklamy často zveličují zobrazení velikosti porce, což lidem usnadňuje konzumaci více než jedné porce najednou (37).

Shrnutí:

• Čtení etiket na potravinách a pochopení velikosti porcí vám může pomoci činit informovanější rozhodnutí, pokud jde o snížení příjmu sacharidů.

13. Počítejte sacharidy pomocí nutričního trackeru

Nutriční tracker (aplikace pro sledování výživy) je skvělý nástroj pro sledování vašeho denního příjmu potravy. Většina z nich je k dispozici jako aplikace pro chytré telefony a tablety, stejně jako online.

Sacharidy a další živiny se automaticky vypočítávají, když je zadáte do trackeru.

Většina informací v těchto databázích potravin je důvěryhodná. Mějte však na paměti, že některé z těchto programů umožňují lidem přidávat vlastní nutriční informace, které nemusí být vždy přesné.

Shrnutí:

• Používání aplikace pro sledování výživy nebo online programu vám může pomoci sledovat a doladit příjem sacharidů.

Závěr

Za určitých okolností může omezení sacharidů – zejména jednoduchých sacharidů v průmyslově zpracovaných potravinách, které neobsahují mnoho dalších živin – přinést určité zdravotní výhody. To platí zejména v případě, že žijete s diabetem 2. typu.

Pokud vám lékař nebo nutriční poradce doporučil jíst méně sacharidů, je stále možné (a vhodné) jíst pestrou stravu.

Zaměření se na bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a zdravé tuky vám může pomoci cítit se sytí po celý den a poskytne živiny potřebné pro vyváženou stravu.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50 % zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25 % celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25 % protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate