13 nízkokalorických potravin, které dobře zasytí

- Pixabay

Barbora Nová

Jednou z nejnáročnějších změn v jídelníčku může být snížení příjmu kalorií, přičemž mnoho nízkokalorických potravin může způsobit, že se mezi jídly budete cítit hladoví a nenasycení.

Existují však výživné potraviny, které jsou jak syté a zároveň nízkokalorické.

Následuje 13 nízkokalorických potravin, které jsou překvapivě syté.

1. Chia semínka

Chia semínka, často označovaná za seriózní superpotravinu, obsahují vysoké množství bílkovin a vlákniny o nízkém počtu kalorií.

Výživová hodnota

28 gramů chia semínek obsahuje 138 kalorií, 4,7 gramu bílkovin a neuvěřitelných 9,8 gramu vlákniny (1).

Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a v žaludku nabobtná, čímž podporuje pocit sytosti (2).

Někteří vědci vypozorovali, že semínka chia mohou absorbovat 15násobek své hmotnosti ve vodě, pomalu se pohybují trávicím traktem a udržují pocit sytosti (3).

Přidání dvou porcí semínek chia do denního jídelníčku může omezit chuť na vysoce kalorická jídla a snížit chuť k jídlu.

V jedné studii, které se zúčastnilo 24 dospělých osob, ti, kteří konzumovali jogurt s přidanými semínky chia, zaznamenali ve srovnání s kontrolní skupinou menší hlad, menší chuť na sladké jídlo a větší pocit sytosti (4).

Shrnutí:

• Chia semínka jsou plná rozpustné vlákniny, která vám může zajistit pocit sytosti po celý den.

2. Luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, mohou být díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny neuvěřitelně syté.

Výživová hodnota

Jeden šálek (200 gramů) vařené čočky poskytuje přibližně 230 kalorií a také 15,6 gramů vlákniny a téměř 18 gramů bílkovin (5).

Četné studie prokázaly, že luštěniny mají silný vliv na hlad a chuť k jídlu.

Jedna studie, které se zúčastnilo 43 mladých lidí, zaznamenala, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin s fazolemi a hrachem zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a hlad více než jídlo s vysokým obsahem bílkovin s telecím a vepřovým masem (6).

Jiný přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin cítili o 31% více sytí než po jídle s vysokým obsahem sacharidů, tedy těstovin a chleba (7).

Shrnutí:

• Luštěniny, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, jsou spojovány se snížením chuti k jídlu a pocitu hladu a také se zvýšeným pocitem sytosti.

3. Oves

Oves může být vynikajícím doplňkem vašeho každodenního jídelníčku. Nejenže má nízký obsah kalorií, ale má také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, díky čemuž si můžete udržet pocit sytosti.

Výživová hodnota

Porce 1/2 šálku (40 gramů) suchého ovsa má pouze 154 kalorií, ale obsahuje 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny - obojí může mít významný vliv na váš hlad a chuť k jídlu (8).

Jedna studie, které se zúčastnilo 48 dospělých, prokázala, že konzumace ovesných vloček zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu a příjem kalorií při dalším jídle (9).

Jiná malá studie spojila instantní a staromódní ovesné vločky s výrazně lepší kontrolou chuti k jídlu po dobu 4 hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi (10).

Shrnutí:

• Oves, který má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, působí na snížení pocitu hladu, zvyšuje pocit sytosti a zlepšuje kontrolu chuti k jídlu.

4. Řecký jogurt

Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, který lze zařadit do výživného jídelníčku.

Výživová hodnota

Ačkoli se přesné údaje u jednotlivých značek a příchutí liší, 1 kelímek (245 gramů) odtučněného řeckého jogurtu poskytuje přibližně 150 kalorií a 25 gramů bílkovin (11).

Jedna studie, které se zúčastnilo 20 žen, zkoumala, jaký vliv má svačina z netučného řeckého jogurtu na chuť k jídlu ve srovnání se svačinami s vyšším obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry. Ženy, které jedly jogurt, nejenže pociťovaly menší hlad, ale také při večeři zkonzumovaly o 100 kalorií méně než ty, které jedly krekry nebo čokoládu (12).

V jiné studii, které se zúčastnilo 15 žen, zase řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomohl snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin (13).

Shrnutí:

• Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je spojován s menším hladem, utlumením příjmu kalorií a zvýšením pocitu sytosti.

5. Polévka

Ačkoli je polévka často odmítána jako něco víc než lehká a jednoduchá příloha, může být velmi sytá.

Výživová hodnota

Typy polévky se mohou lišit v obsahu živin, ale 1/2 šálku kondenzované kuřecí polévky s nudlemi z plechovky obsahuje asi 60 kalorií a 3 g bílkovin (14).

Některé výzkumy dokonce ukazují, že polévky mohou být sytější než pevná strava - i když mají stejné složení.

Například jedna studie, které se zúčastnilo 12 osob, potvrdila, že rozmixovaná polévka zpomaluje vyprazdňování žaludku a účinněji podporuje pocit sytosti než pevné jídlo nebo nerozmixovaná polévka (15).

V jiné studii, které se zúčastnilo 60 osob, snížila konzumace polévky před jídlem celkový příjem kalorií při obědě o působivých 20% (16).

Abyste minimalizovali množství kalorií a dosáhli maximální sytosti, zvolte lehčí polévku založenou na vývaru nebo bujónu.

Shrnutí:

• Některé druhy polévek mohou být nízkokalorické a zpomalovat vyprazdňování žaludku a zároveň snižovat celkový příjem kalorií.

6. Bobuloviny

Bobulovité ovoce - včetně jahod, borůvek, malin a ostružin - je nabité vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou optimalizovat vaše zdraví.

Výživová hodnota

Například 1 šálek (150 gramů) borůvek dodá jen 86 kalorií, ale obsahuje 3,6 gramu vlákniny (17).

Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u kterého bylo ve studiích na lidech a zvířatech prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti (18, 19, 20).

To by také mohlo pomoci snížit spotřebu kalorií.

Jedna studie zjistila, že odpolední svačina z bobulí o 65 kaloriích snížila příjem kalorií v pozdější části dne ve srovnání se svačinou z želatinových bonbonů o 65 kaloriích (21).

Shrnutí:

• Bobulovité ovoce má vysoký obsah vlákniny a pektinu, které zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují pocit sytosti.

7. Vejce

Vejce jsou mimořádně výživná, protože mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohatá na mnoho důležitých živin.

Výživová hodnota

Jedno velké vejce má přibližně 72 kalorií, 6 gramů bílkovin a širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů (22).

Studie potvrzují, že začít den porcí vajec může zvýšit pocit sytosti.

Ve studii, které se zúčastnilo 30 lidí, měli ti, kteří snídali vejce místo pečiva, větší pocit sytosti a později během dne zkonzumovali o 105 kalorií méně (23).

Jiné studie pozorovaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit počet svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za hlad (24, 25).

Shrnutí:

• Vejce jsou plná bílkovin a představují vynikající nízkokalorickou snídani.

8. Ryby

Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky pro srdce.

Výživová hodnota

Například 85 gramů tresky poskytují 13 gramů bílkovin a méně než 60 kalorií (26).

Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a snížit hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad (24, 27).

Navíc rybí bílkoviny mohou být obzvláště prospěšné pro snížení hladiny hladu a chuti k jídlu. Jedna studie hodnotící účinky hovězí, kuřecí a rybí bílkoviny ukázala, že rybí bílkovina měla největší vliv na pocit sytosti (28).

Zatímco libové ryby, jako je treska a halibut, mají nejméně kalorií, ryby s vyšší kalorickou hodnotou, jako je losos a makrela, poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.

Shrnutí:

• Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které mohou zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu a hlad.

9. Libové maso

Libové maso může účinně snižovat hlad a chuť k jídlu mezi jídly. Libové maso, jako je kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa, má nízký obsah kalorií, ale je nabité bílkovinami.

Výživová hodnota

Například 113 gramů vařených kuřecích prsou obsahují přibližně 163 kalorií a 32 gramů bílkovin (29).

Výzkumy ukazují, že nedostatečný příjem bílkovin může zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace většího množství bílkovin může snížit příjem kalorií a hlad (30, 31).

V jedné studii lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, zkonzumovali při večeři o 12% méně jídla podle hmotnosti než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa (32).

Shrnutí:

• Libové maso má vysoký obsah bílkovin, což může snížit příjem kalorií a pocit hladu.

10. Popcorn

Díky vysokému obsahu vlákniny je popcorn jednou z nejsytějších nízkokalorických svačinek.

Výživová hodnota 

Ačkoli je v 1 šálku vzduchem rozprášeného popcornu pouze 31 kalorií (8 g), může se pochlubit 1,2 g vlákniny, což představuje až 5% denní potřeby vlákniny (33).

Vláknina nejenže zpomaluje proces trávení a podporuje pocit sytosti, ale může také stabilizovat hladinu cukru v krvi (34).

Popcorn navíc může pomáhat snižovat chuť k jídlu a zvyšovat pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených pochutin.

V jedné studii, které se zúčastnilo 35 lidí, vědci zjistili, že ti, kteří snědli 100 kalorií popcornu, byli plnější a spokojenější než ti, kteří snědli 150 kalorií bramborových lupínků (35).

Mějte však na paměti, že tyto výhody se týkají popcornu pěchovaného vzduchem. Mnoho hotových druhů je připraveno s velkým množstvím tuku navíc a někdy i cukru, což značně zvyšuje obsah kalorií.

Shrnutí:

• Popcorn má vysoký obsah vlákniny, která může zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Také snižuje pocit hladu a podporuje uspokojení lépe než jiné svačinky.

11. Sýr cottage

Sýr cottage je skvělým zdrojem bílkovin a výbornou svačinou.

Výživová hodnota

230 gramů nízkotučného sýra cottage obsahuje přibližně 28 gramů bílkovin a pouhých 163 kalorií (36).

Několik studií prokázalo, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin, jako je sýr cottage, může snížit chuť k jídlu a hlad (24, 37).

Některé výzkumy také ukazují, že konzumace bílkovin může prodloužit pocit sytosti (38).

Navíc jedna studie zahrnující 30 zdravých dospělých osob ukázala, že sýr cottage a vejce mají na pocit sytosti podobný vliv (39).

Shrnutí:

• Sýr cottage má vysoký obsah bílkovin, které mohou snižovat chuť k jídlu a udržovat pocit sytosti.

12. Brambory

Brambory jsou často odmítány jako nezdravé a škodlivé kvůli jejich spojování s hranolky s vysokým obsahem tuku a bramborovými lupínky.

Pravdou však je, že brambory mohou být syté a jsou důležitou součástí stravy bohaté na živiny.

Výživová hodnota

Jedna středně velká pečená brambora se slupkou obsahuje 161 kalorií, ale zároveň poskytuje po 4 gramech bílkovin a vlákniny (40).

Studie hodnotící vliv některých potravin na pocit sytosti - neboli plnosti - označila vařené brambory za nejsytější, přičemž v indexu sytosti dosáhly skóre 323, což je téměř sedmkrát více než rohlíky (41).

Studie na zvířatech a lidech potvrzují, že na sytících účincích brambor se podílejí inhibitory bramborové proteázy, což jsou sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem potravy, a tím zvyšovat pocit sytosti (41, 42).

Shrnutí:

• Brambory patří mezi nejsytější potraviny na světě. Dodávají specifickou sloučeninu, která může snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.

13. Meloun

Meloun má vysoký obsah vody, která vás hydratuje a zasytí, a zároveň vám dodá minimální počet kalorií.

Výživová hodnota

150 g melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 46 kalorií spolu s řadou důležitých mikroživin, jako jsou vitaminy A a C (43).

Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je meloun, má podobný vliv na pocit sytosti a hladu jako konzumace potravin s vysokou kalorickou hustotou (44, 45).

Navíc potraviny s nižší kalorickou hustotou jsou spojeny se sníženým příjmem kalorií (44).

V jedné studii, které se zúčastnilo 49 osob, se totiž při nahrazení ovesných sušenek stejným počtem kalorií z ovoce výrazně snížil příjem kalorií a tělesná hmotnost (46).

Shrnutí:

• Vysoký obsah vody a nízká kalorická hustota melounu podporuje pocit sytosti a snížuje příjem kalorií.

Závěr

Omezení příjmu kalorií neznamená, že se mezi jídly musíte neustále cítit hladoví nebo nespokojení.

Konzumace široké škály sytých potravin s dostatkem bílkovin a vlákniny může pomoci zabránit chutím a snížit pocit hladu.

V kombinaci s aktivním životním stylem a vyváženým jídelníčkem vás tyto nízkokalorické potraviny mohou zasytit po celý den.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu