Jakých pět věcí musíte vzít v úvahu, abyste se ujistili, že máte zdravý jídelníček?

- Depositphotos

Barbora Nová

Společné prohlášení zveřejněné 24. října 2024 Světovou zdravotnickou organizací (WHO) a Organizací OSN pro výživu a zemědělství (FAO), se snaží nastínit „ano“ a „ne“ u zdravých stravovacích návyků (1).

Naše strava je jedním z nejdůležitějších faktorů, pokud jde o zdravotní rizika. Existují pádné důkazy, že zdravá strava může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a demence. Modelové studie potvrzují, že zdravé stravování může dokonce pomoci prodloužit délku života člověka.

Nedávný výzkum ohlašoval několik různých diet jako „zdravé“, což naznačuje, že přinášejí kardiovaskulární, metabolické a mozkové zdraví. Patří mezi ně: středomořské diety, dieta MIND a dieta DASH.

Ale jaké prvky mají všechny tyto diety společné a co dělá dietu, jakoukoli dietu, zdravou?

Nabízí přehled toho, jaké živiny jsou nezbytné, jaké jsou nejlepší zdroje těchto živin, kolik kalorií by každá z těchto živin měla obsahovat a kterým potravinám by se člověk nejlépe vyhýbal.

Kromě toho dva registrovaní dietologové na výživu (RDN), kteří nejsou přidruženi k WHO nebo FAO, se vyjádřili k předmětnému Prohlášení..., aby vysvětlili stavební kameny skutečně zdravé stravy.

1. Kolik sacharidů by měla zdravá strava obsahovat?

Nedávné prohlášení WHO a FAO uvádí, že sacharidy jsou nezbytnou součástí lidské stravy a vysvětluje, že „poskytují tělu primární zdroj energie“.

Podle zprávy by sacharidy měly tvořit minimálně 45 % celkových denních kalorií a ne více než 75 % denních kalorií, přičemž nejlepší zdroje sacharidů jsou:

• celá zrna, jako je celozrnná pšenice, oves a žito
• zelenina
• ovoce
• luštěniny, jako je hrách, fazole a čočka

Denní příjem ovoce a zeleniny u dospělého člověka by měl být alespoň 400 gramů, nicméně Harvard od roku 2011 doporuřuje denně ve stravě 50 % zeleniny a ovoce a z toho dvě třetiny zeleniny. Nepočítat do toho brambory, protože zvyšují glykemický index.

Michelle Routhensteinová, MS, RD, CDCES, preventivní kardiologická dietoložka v EntirelyNourished, zopakovala tuto radu a uvedla, že:

„Sacharidy jsou základní makroživinou, která slouží jako primární zdroj paliva pro mozek. Dospělí potřebují k podpoře správné funkce mozku alespoň 130 gramů sacharidů denně. Nejlepšími zdroji sacharidů jsou komplexní sacharidy, které se nacházejí v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy a semena.“

Tyto potraviny poskytují nejen energii, ale také důležité živiny, jako je draslík, hořčík a chrom, které podporují zdraví srdce a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.

Důležitá je také vláknina, která je také typem sacharidů, a společné prohlášení doporučuje, aby dospělý člověk konzumoval alespoň 25 gramů „přirozeně se vyskytující vlákniny“ denně.

Molly Rapozoová, MS, RDN, CD, registrovaná dietoložka a vedoucí nutriční a zdravotní poradkyně v Pacific Neuroscience Institute při Providence Saint John's Health Center v Santa Monice v Kalifornii, k prohlášení uvedla, že „vláknina je součástí rostlin, která není plně strávena; místo toho se pohybuje naším tělem a zachycuje zbloudilé tuky a cukry, vyživuje zdravé bakterie v našich střevech a odstraňuje toxiny pravidelnou stolicí.“

Strava s dostatečným obsahem vlákniny může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu. Některé dobré zdroje vlákniny jsou zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.

2. Jaké druhy tuků by měly být součástí našeho jídelníčku?

Zatímco mnoho lidí může považovat tuky za nezdravé, prohlášení uvádí, že „tuk je nezbytnou živinou pro správné fungování buněk v těle a dvě mastné kyseliny – kyselina linolová a kyselina alfa-linolenová – lze získat pouze ze stravy."

Kyselina linolová je omega-6 mastná kyselina, zatímco kyselina alfa-linolenová je omega-3 mastná kyselina. Vlašské ořechy, slunečnicová semínka a mandle jsou dobrým zdrojem omega-6 a lněné semínko, mastné ryby jako tuňák a losos jsou dobrým zdrojem omega-3.

Kyselina alfa-linolenová se však získává z rostlinných potravin, zejména z řepky a vlašských ořechů.

Podle společného prohlášení by u dospělých mělo 15–30 % denních kalorií pocházet z tuků, především z nenasycených mastných kyselin, jako jsou výše jmenované.

Tuky jsou nezbytné pro produkci hormonů, funkci mozku a pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a určitých tříd antioxidantů“.

Výběr nenasycených tuků prospěšných pro srdce, jako jsou ty získané z avokáda, ořechů a semen, chrání zdraví našeho srdce a pomáhá podporovat zdravý krevní tlak a hladinu cholesterolu.

3. Co bychom měli vědět o proteinech?

„Proteiny poskytují stavební kameny pro většinu stavebních prvků těla, jako jsou svaly, a také funkční molekuly, jako jsou hormony a enzymy,“ uvádí společné prohlášení.

Doporučuje, že 10–15 % denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin a že je lze získat ze směsi živočišných a rostlinných zdrojů.

Poznamenává však také, že zdroje rostlinných bílkovin mohou být prospěšnější pro kardiovaskulární a metabolické zdraví dospělých.

Molly Rapozoová uvádí, že: „Proteiny jsou stavebními kameny pro svaly, enzymy a důležité hormony v našem těle. Senioři mají další potřebu bílkovin pro udržení svalové hmoty a síly, stejně jako zdraví kostí, imunitu a další. Potřeby bílkovin se liší; výzkumy však ukazují, že by měla být vyšší než doporučená dietní dávka 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti“ (2).

Většina zdravých seniorů – výjimkou jsou lidé s onemocněním ledvin – by měla denně konzumovat 1 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Tento denní součet by měl být rozložen na celý den, protože s přibývajícím věkem se stáváme méně efektivní ve zpracování bílkovin,“ proto by se člověk měl zaměřit na 25–30 gramů bílkovin na jídlo.

Pokud jde o nejlepší zdroje bílkovin:

• libová drůbež
• tučné ryby
• luštěniny (sušené fazole, čočka a hrách)
• řecký jogurt
• tvaroh
• ořechy
• semena

Také doporučila, že „kravské, sójové nebo hrachové mléko obsahují bílkoviny, zatímco mnoho ořechových mlék není jejich dobrým zdrojem.“

4. Průmyslově ultra-zpracované potraviny: Jak se jim vyhnout?

Společné prohlášení dále uvádí, že sodík – tedy sůl – je základní minerál, a proto by se měl v naší stravě vyskytovat v mírném množství.

Při „vysokém příjmu to je spojeno se zvýšeným krevním tlakem, který může vést ke kardiovaskulárním onemocněním,“ varuje. Dospělý by tedy neměl mít více než 2 gramy sodíku denně, což „odpovídá 5 gramům kuchyňské soli“.

Společné prohlášení WHO a FAO dále varuje, že „volné cukry nejsou esenciálními živinami a jejich příjem by měl být omezen na méně než 10 % denního energetického příjmu“, přičemž je ještě lepší, když cukry tvoří méně než 5 % kalorického příjmu.

Ultrazpracované potraviny - označované jako potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním, „které mění strukturu původních složek potravin“ - obvykle obsahují velké množství přidané soli a cukru a také látky, jako jsou zvýrazňovače chuti.

Vysoká konzumace průmyslově ultrazpracovaných potravin, jako je rychlé občerstvení, je spojena s urychleným biologickým stárnutím, zvýšeným rizikem kognitivního poklesu a mrtvice a desítkami dalších zdravotních problémů.

Z tohoto důvodu WHO a FAO nedoporučují konzumovat tyto druhy potravin. Odborníci na výživu plně souhlasí s tímto hodnocením na základě všech dostupných důkazů.

Molly Rapozoová uvedla, že pokud si někdo není jistý, zda se potravinářský produkt považuje za „ultrazpracovaný“, měl by si přečíst složení výrobku, aby si pomohl vyhnout se přísadám, jako jsou „umělé příchutě a barviva, sladidla, hydrogenované oleje, konzervační látky a další vyráběné přídatné látky.

„Zeptejte se sami sebe, zda tyto ingredience najdete ve své vlastní kuchyni, nebo zda vám spíše připadají jako chemická směs? Škodlivé přídatné látky se mohou nacházet v kuřecích nugetách, mražených jídlech, hot dogu, balených polévkách, nealkoholických nápojích, snídaňových cereáliích a také ve slaných nebo sladkých pochutinách, jako jsou chipsy, krekry a sušenky.“

„Tyto přídatné látky jsou považovány za zánětlivé a přispívají k chronickým onemocněním. Vyšší příjem průmyslově ultra zpracovaných potravin je přímo spojen s vyšším rizikem předčasného úmrtí ze všech příčin, zejména rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho je konzumace ultrazpracovaných potravin silně spojena s rizikem křehkosti u seniorů.

5. Proč bychom se měli vyhýbat červenému masu?

A konečně společné prohlášení WHO a FAO zdůrazňuje, že červené maso (maso savců), jako je vepřové a hovězí, i když je oblíbenou potravinou, může být zdraví škodlivé, a to i v malých množstvích.

Stále více důkazů potvrzuje, že červené maso přispívá ke kolorektálnímu a dalším typům rakoviny, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, způsobuje kardiovaskulární problémy a může dokonce přispívat k demenci.

"U dospělých lidí je vysoký příjem červeného masa spojen se zvýšeným rizikem několika nemocí a vyvíjející se důkazy potvrzují, že konzumace zpracovaného červeného masa, a to i na nízké úrovni, může mít negativní zdravotní důsledky," stojí v prohlášení.

Podle Michelle Routhensteinové je však „při udržování zdravé stravy důležitější zaměřit se na to, co můžete zařadit, než se soustředit na to, čemu se vyhnout“.

„Stravu můžeme upravit tak, aby zlepšila zdraví mozku, a to zařazením zeleniny, ovoce, škrobů, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny a brambory, a také libových bílkovin, tučných ryb a rostlinných tuků, jako jsou ořechy, semena, avokádo, olivy a olivový olej. Jezte méně vysoce zpracovaných pochutin, tučného masa včetně slaniny a uzenin, cukru a dalších rafinovaných sacharidů.“

Závěr

Světová zdravotnická organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) nedávno zveřejnily společné prohlášení, v němž uvádějí některé klíčové body týkající se zdravého stravování.

Prohlášení zdůrazňuje význam plnohodnotných potravin, zejména ovoce a zeleniny, nenasycených mastných kyselin a získávání dostatečného množství kalorií ze sacharidů.

Zdůrazňuje také, že červené maso je spojováno s celou řadou onemocnění a chronických stavů, a doporučuje, aby se lidé vyhýbali výrobkům z červeného masa.

Nakonec zpráva všem připomíná, jak a proč jsou průmyslově ultrazpracovaná jídla, jako je rychlé občerstvení, zdraví škodlivá a je nejlepší se jim vyhnout.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu