Výživové a zdravotní přínosy mrkve

Barbora Nová

Mrkev (Daucus carota) je kořenová zelenina, o které se často tvrdí, že je dokonalou zdravou potravinou. Je křupavá, chutná a vysoce výživná.

Mrkev je zvláště dobrým zdrojem beta-karotenu, vlákniny, vitamínu K1, draslíku a antioxidantů. Navíc mají nízký obsah kalorií.

Má také několik zdravotních výhod, které jsou spojovány se snížením hladiny cholesterolu a zlepšením zdraví očí. A co víc, jejich karotenové antioxidanty byly spojeny se sníženým rizikem rakoviny.

Mrkev se vyskytuje v mnoha barvách, včetně žluté, bílé, oranžové, červené a fialové. Oranžová mrkev získává svou jasnou barvu z beta karotenu, antioxidantu, který vaše tělo přeměňuje na vitamín A.

Násleuje vše, co potřebujete vědět o mrkvi.

Nutriční hodnoty mrkve

Obsah vody v mrkvi se pohybuje od 86 % do 95 % a jedlá část se skládá z přibližně 10 % sacharidů (1, 2).

Mrkev obsahuje velmi málo tuku a bílkovin.

Nutriční údaje pro dvě malé až střední syrové mrkve nebo 100 gramů jsou (3):

• Kalorie: 41
• Voda: 89 %
• Bílkoviny: 0,8 g
• Sacharidy: 9,0 g
• Vláknina: 2,7 g
• Tuk: 0,1 g

Sacharidy

Mrkev se skládá hlavně z vody a sacharidů.

Sacharidy se skládají ze škrobu a cukrů, jako je sacharóza a glukóza. Jsou také relativně dobrým zdrojem vlákniny, přičemž jedna středně velká mrkev (61 g) poskytuje 1,9 g.

Mrkev má nízký glykemický index (GI), což je měřítko toho, jak rychle potraviny po jídle zvyšují hladinu cukru v krvi. Její GI se pohybuje od 30 do 85, zatímco glykemická nálož se pohybuje od 2,0 do 4,25. Je nejnižší u syrové mrkve a vyšší u vařené.

Konzumace nízkoglykemických potravin je spojena s mnoha zdravotními přínosy a je považována za zvláště prospěšnou pro lidi s diabetem (4).

Vláknina

Pektin je hlavní formou rozpustné vlákniny v mrkvi.

Rozpustná vláknina může snížit hladinu cukru v krvi tím, že zpomalí trávení cukru a škrobu.

Může také krmit přátelské bakterie ve vašem střevě, což může vést ke zlepšení zdraví a snížení rizika onemocnění.

A co víc, některá rozpustná vláknina může zhoršit vstřebávání cholesterolu z vašeho trávicího traktu a snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Hlavní nerozpustná vlákna v mrkvi jsou celulóza, hemicelulóza a lignin. Nerozpustná vláknina může snížit riziko zácpy a podpořit pravidelné vyprazdňování.

Vitamíny a minerály

Mrkev je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, zejména biotinu, draslíku a vitamínů A (z beta karotenu), K1 (fylochinonu) a B6.

•  Vitamín A: Mrkev je bohatá na beta-karoten, který vaše tělo přemění na vitamín A. Tato živina podporuje dobré vidění a je důležitá pro růst, vývoj a imunitní funkce.
• Biotin: Vitamín B dříve známý jako vitamín H, biotin hraje důležitou roli v metabolismu tuků a bílkovin.
• Vitamín K1: Také známý jako fylochinon, vitamín K1 je důležitý pro srážení krve a může podporovat zdraví kostí.
• Draslík: Základní minerál, draslík, je důležitý pro řízení krevního tlaku.
• Vitamín B6: Vitamín B6 se podílí na přeměně potravy na energii. 

Jiné rostlinné sloučeniny

Mrkev nabízí mnoho rostlinných sloučenin, včetně karotenoidů.

Jedná se o látky se silnou antioxidační aktivitou, které jsou spojovány se zlepšením imunitních funkcí a snížením rizika mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, různých degenerativních onemocnění a některých typů rakoviny.

Beta karoten, hlavní karoten v mrkvi, se může ve vašem těle přeměnit na vitamín A. Tento proces převodu se však může u jednotlivých osob lišit. Konzumace tuku s mrkví vám může pomoci absorbovat více beta karotenu.

Hlavní rostlinné složky v mrkvi jsou:

• Beta karoten: Oranžová mrkev má velmi vysoký obsah beta karotenu. Absorpce je lepší, pokud je mrkev vařená.
• Alfa-karoten: Jedná se o antioxidant, který se stejně jako beta-karoten ve vašem těle částečně přeměňuje na vitamín A.
• Lutein: Jeden z nejběžnějších antioxidantů v mrkvi, lutein se nachází převážně ve žluté a oranžové mrkvi a je důležitý pro zdraví očí.
• Lykopen: Jedná se o jasně červený antioxidant, který se nachází v mnoha červeném ovoci a zelenině, včetně červené a fialové mrkve. Lykopen může snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění. Vaření mrkve pomáhá uvolňovat lykopen a zlepšuje vstřebávání.
• Polyacetyleny: Nedávný výzkum identifikoval bioaktivní sloučeniny v mrkvi, které mohou pomoci chránit před leukémií a jinými druhy rakoviny.
• Antokyany: Jedná se o silné antioxidanty, které se nacházejí v tmavě zbarvené mrkvi.

Zdravotní přínosy mrkve

Velká část výzkumu mrkve se zaměřila na karotenoidy.

Snížené riziko rakoviny

Strava bohatá na karotenoidy může pomoci chránit před několika typy rakoviny. Patří sem rakovina prostaty, tlustého střeva a žaludku.

Ženy s vysokými hladinami karotenoidů v oběhu mohou mít také snížené riziko rakoviny prsu (5).

Bylo zjištěno, že karotenoidy chrání před rakovinou plic, ale k potvrzení korelace je nutný další výzkum (6).

Snižuje hladinu cholesterolu v krvi

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je dobře známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Konzumace mrkve je spojena se snížením hladiny cholesterolu.

Úbytek hmotnosti

Jako nízkokalorické jídlo může mrkev zvýšit plnost a snížit příjem kalorií v následujících jídlech.

Z tohoto důvodu může být užitečným doplňkem účinné diety na hubnutí.

Zdraví očí

Jedinci s nízkou hladinou vitaminu A mají větší pravděpodobnost, že zažijí šeroslepost, což je stav, který se může zmírnit konzumací mrkve nebo jiných potravin bohatých na vitamin A nebo karotenoidy.

Karotenoidy mohou také snížit vaše riziko věkem podmíněné makulární degenerace.

Bio vs. konvenčně pěstovaná mrkev

Ekologické zemědělství využívá přirozené metody pro pěstování plodin, i když je třeba poznamenat, že ekologické plodiny mohou být ošetřeny přírodními pesticidy vyrobenými z rostlin.

Studie z roku 2012, která porovnávala organickou a konvenčně pěstovanou mrkev, nenašla žádný rozdíl v množství karotenoidů nebo obsahu a kvalitě antioxidantů (7).

Konvenčně pěstovaná mrkev však obsahuje zbytky pesticidů. Dlouhodobé zdravotní účinky nízkého příjmu pesticidů jsou nejasné, ale někteří vědci vyjádřili obavy. Umytím a oloupáním mrkve před konzumací syrovou nebo vařením účinně odstraníte veškeré zbytky (8).

"Dětská" mrkev

Baby mrkev je stále oblíbenější svačinkou.

Dva druhy mrkve se nazývají baby mrkev, což může být zavádějící:

• protože celá mrkev je sklizená ještě malá
• baby-krájená mrkev, což jsou kousky z větších mrkví, které byly strojově nakrájeny na preferovanou velikost, poté doloupány, vyleštěny a někdy před zabalením omyty v malém množství chlóru

Mezi běžnou a dětskou mrkví je velmi malý rozdíl v živinách a měly by mít stejné účinky na zdraví, ale v ceně ano.

Individuální obavy

Mrkev je obecně považována za bezpečnou, ale u některých lidí může mít nepříznivé účinky.

Navíc konzumace příliš velkého množství karotenu může způsobit, že vaše pokožka bude trochu žlutá nebo oranžová, ale to je neškodné.

Alergie

Podle studie z roku 2001 může mrkev způsobit alergické reakce související s pylem až u 25 % jedinců s potravinovou alergií (9).

Alergie na mrkev je příkladem zkřížené reaktivity, při které proteiny v určitém ovoci nebo zelenině způsobují alergickou reakci kvůli jejich podobnosti s proteiny nacházejícími se v určitých typech pylu.

Pokud jste citliví na pyl břízy nebo pelyňku, můžete reagovat na mrkev.

To může způsobit brnění nebo svědění v ústech. U některých lidí může vyvolat otok hrdla nebo těžký alergický šok, známý jako anafylaxe.

Kontaminace

Mrkev pěstovaná v kontaminované půdě nebo vystavená kontaminované vodě může obsahovat větší množství těžkých kovů, což může ovlivnit její bezpečnost a kvalitu.

Závěr

Mrkev je skvělá svačina – křupavá, plná živin, nízkokalorická a sladká.

Je spojena se zdravím srdce a očí, lepším trávením a dokonce i hubnutím.

Tato kořenová zelenina se dodává v několika barvách, velikostech a tvarech, z nichž všechny jsou skvělým doplňkem zdravé výživy.