Maximalizujte své zdraví a zlepšete svou pohodu s organickými superpotravinami

Mangold

- Pixabay

Barbora Nová

Slovo "superpotravina" se často skloňuje bez většího kontextu. Když je něco jedlého popsáno jako "superpotravina" nebo "energetická potravina", znamená to, že mnoho lidí (odborníků i laiků) to považuje za jednu z nejlepších potravin pro podporu skvělého celkového zdraví. Jak ale mohou některé potraviny podporovat zdraví lépe než jiné? A proč si potravina zaslouží označení superpotravina?

Jak uvádí článek z Harvard T.H. Chan School of Public Health, "neexistuje žádná vědecky podložená nebo regulovaná definice superpotraviny" (1). Ale jedna věc, kterou mají všechny dobře prozkoumané superpotraviny společnou, je, že obsahují vysoké množství mnoha "žádoucích živin". Jedná se o vitamíny, minerály, aminokyseliny, vlákninu a zdravé (nenasycené) tuky, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování a udržení zdraví.

Ale pokud existují žádoucí živiny, pak existují i nežádoucí. Tyto "špatné" živiny neposkytují tolik, nebo někdy vůbec žádné, skutečné trvalé výhody a žádná superpotravina by neměla být jejich zdrojem. Příklady nežádoucích živin jsou jednoduché sacharidy (přidané a rafinované cukry) a tuky, které se nacházejí ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách.

Jednoduché sacharidy jsou podle výzkumu rychle stravitelné a vstřebávané tělem, takže mají tendenci způsobovat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi (2). Potraviny s vysokým obsahem fruktózy, jednoduchého cukru, mohou také zvýšit hladinu triglyceridů v krvi a zvýšit riziko srdečních onemocnění (3). Podobně potraviny, které jsou bohaté na průmyslově zpracované, nasycené nebo transmastné kyseliny, mohou do vaší stravy přidat další kalorie a zvýšit hladinu LDL cholesterolu – škodlivého typu, který se může hromadit na stěnách cév a ucpávat tepny (4, 5).

Vzhledem ke zjevným rizikům, která představují pro vaše zdraví, byste měli konzumovat velmi málo výše uvedených potravin. Naproti tomu superpotraviny jsou potraviny, které mohou bezpečně ovládnout vaši stravu, protože jsou elektrárnami správných druhů živin – tj. materiálů, které vaše tělo může použít k budování, růstu, vývoji, udržování, opravě, léčení a regeneraci.

Dalším kvalifikačním znakem superpotravin, pokud se podíváte na studie, je jejich množství přirozeně se vyskytujících, biologicky aktivních sloučenin, které mohou pozitivně ovlivňovat tělesné procesy a chránit před oxidačním stresem. Antioxidanty jsou jedním z příkladů těchto užitečných sloučenin. Podle článku z Kalifornské univerzity v Davisu jsou superpotraviny vynikajícím zdrojem antioxidantů, které mohou chránit lidské tělo před oxidačním stresem (6).

Tyto molekulární hrozby přicházejí ve formě volných radikálů, vedlejších produktů normálních buněčných procesů. Při vysokých hladinách mohou tyto nestabilní molekuly poškodit buňky a jejich součásti tím, že ukradnou jejich elektrony. Antioxidanty tomu zabraňují tím, že okamžitě darují své vlastní elektrony a účinně neutralizují volné radikály dříve, než se mohou nahromadit a způsobit zmatek ve zdravých buňkách (7).

Není náhodou, že mnoho organického ovoce a zeleniny – stejných potravin, které odborníci na zdraví neustále nabádají k tomu, abyste jich jedli hodně – jsou také dobře známými superpotravinami. Kromě toho, že jsou tyto rostlinné potraviny výjimečně bohaté na živiny, jsou skutečnými továrnami na silné antioxidanty. Podle studie publikované v International Journal of Biological Sciences produkují rostliny širokou škálu antioxidantů v reakci na environmentální stresory (8). A stejně jako tyto antioxidanty pomáhají zajistit přežití rostlin, hrají také důležitou roli při udržování optimálního lidského zdraví.

Některé příklady rostlinných antioxidantů s vědecky prokázanými přínosy pro člověka zahrnují polyfenoly (např. flavonoidy, antokyany, lignany, fenolové kyseliny a stilbeny), karotenoidy (např. lutein, zeaxantin, kryptoxanthin a alfa- a beta-karoten) a vitamín C (kyselina askorbová) a E (tokoferoly a tokotrienoly) (9).

Co pro vás mohou udělat organické a fermentované superpotraviny

Rostlinné potraviny, které jsou pěstovány organicky (bez použití nebo s malým množstvím zemědělských chemikálií), jsou výživnější a bezpečnější než ty konvenčně pěstované. To bylo hlášeno znovu a znovu četnými studiemi. Podle přehledu poskytují biopotraviny výrazně více základních (žádoucích) živin, jako je železo, hořčík, fosfor a vitamín C, než běžné produkty. Obsahují také výrazně nižší hladiny škodlivých chemikálií, jako jsou rezidua pesticidů (10).

A co víc, stejná studie zjistila, že biopotraviny obsahují vyšší koncentrace silných antioxidantů, jako jsou antokyany, karotenoidy a flavonoidy. To je důvod, proč organické produkty (zejména ovoce a zelenina) vykazují ve studiích buněčných kultur větší antioxidační aktivitu a mnoho dalších zdraví prospěšných vlastností. Ukázalo se, že i organicky pěstované maso má lepší nutriční hodnotu než jeho konvenční protějšky (11).

Ze všech těchto zjištění vyplývá, že na tom, jak jsou potraviny pěstovány, záleží také na tom, zda jsou kvalifikovány jako superpotraviny. Nestačí být pouze rostlinné, protože mohou mít nízký obsah žádoucích živin a vysoký obsah toxických chemikálií, které mohou otrávit vaše tělo. Pokud tedy chcete z plně rostlinné nebo převážně rostlinné stravy vytěžit maximum, ujistěte se, že potraviny, které jíte, jsou výživné. Rozhodněte se pro čerstvé, organicky pěstované superpotraviny!

Ale ať už jsou organické nebo ne, rostlinné potraviny jsou náchylné ke zkažení a nevydrží dlouho čerstvé. Pokud chcete, aby dlouho vydržely při skladování, jedinou možností je je zpracovat. Některé živiny, zejména vitamíny, se však během zpracování snadno ztrácejí. Výzkum například ukazuje, že konzervování zeleniny, jako je mrkev, za účelem prodloužení její trvanlivosti, způsobuje, že ztrácejí značné množství vitaminu C, živiny rozpustné ve vodě (12).

Naštěstí existuje konzervační metoda, která může zlepšit nejen skladovatelnost rostlinných superpotravin, ale také biologickou dostupnost (vstřebávání a využití) jejich živin. Podle studie zveřejněné v časopise Life jsou rostliny sice bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, ale tyto živiny nejsou lidským tělem při trávení snadno absorbovány kvůli přítomnosti antinutrientů. Fermentace je však metoda konzervace potravin, která se pohodlně zbavuje antinutrientů, čímž zvyšuje biologickou dostupnost živin (13).

Fermentace bioproduktů také zvyšuje stravitelnost rostlinných bílkovin, částečně díky působení fermentačních bakterií. To znamená, že obecně můžete získat více esenciálních aminokyselin z fermentovaných potravin než z nefermentovaných produktů. Některé fermentační bakterie jsou také schopny produkovat základní živiny, o čemž svědčí zvýšené množství vitamínů B9, B12 a K v natto, tradiční japonské potravině vyráběné fermentací sójových bobů. Bylo také hlášeno, že fermentace zvyšuje obsah vitaminu B1, B3 a E v některých luštěninách.

Ačkoli dřívější studie poukázaly na to, že fermentace obvykle snižuje koncentraci vitaminu C v potravinách, nedávné zprávy ukazují, že fermentační podmínky lze optimalizovat, aby se tyto ztráty minimalizovaly. Celkově lze říci, že fermentované biopotraviny poskytují ještě lepší výživu a více zdravotních výhod, takže není divu, že je mnozí považují za jedny z nejlepších superpotravin pro podporu optimálního zdraví a wellness.

Pokud uvažujete o změně jídelníčku, následuje několik dobrých důvodů, proč nahradit nezdravé potraviny organickými a fermentovanými superpotravinami:

Podporují zdravý kardiovaskulární systém

Podle výzkumu jsou bio ovoce a zelenina superpotraviny bohaté na silné antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, polyfenoly a karotenoidy. Tyto antioxidanty mohou podpořit zdravé srdce tím, že chrání vaše cévy před oxidačním stresem a pomáhají vám udržovat zdravou hladinu cholesterolu v krvi, která je již v normálním rozmezí (14, 15). Bio ovoce a zelenina mají také vysoký obsah vlákniny, která může také podpořit zdravou hladinu krevního tlaku, která je již v normálním rozmezí (16).

Mezi vynikající superpotraviny pro udržení optimálního kardiovaskulárního zdraví patří jablka, hrušky, jahody, citrusové plody, červeně a oranžově zbarvené produkty (např. mrkev, rajčata, paprika, tykev, řepa a mangold) a zelená listová zelenina, jako je kapusta, zelí, brokolice a špenát.

Podporují zdravý imunitní systém

Potraviny bohaté na antioxidanty prospívají nejen vašemu kardiovaskulárnímu systému, ale také imunitnímu systému. Podle studie publikované v časopise Journal of Dairy Science pomáhá schopnost antioxidantů neutralizovat volné radikály chránit a udržovat strukturální integritu buněk, včetně imunitních (17). Organické ovoce a zelenina obsahují velké množství antioxidačních sloučenin, které vám mohou pomoci udržet zdravý imunitní systém.

Některé vitamíny a minerály také působí jako antioxidanty uvnitř těla a výzkumy ukazují, že nedostatek těchto živin může oslabit imunitní odpověď vašeho těla (18). Živiny podporující imunitu, které vaše tělo potřebuje, jsou měď, železo, selen, zinek a vitamíny A, B6, B9, C, D a E a jsou hojně přítomny v mnoha organických druzích ovoce a zeleniny, jako jsou citrusové plody, barevná zelenina, jako je paprika, brukvovitá zelenina, jako je česnek a brokolice, některé ořechy a semena a bylinky, jako je kurkuma.

Podporují zdravý trávicí systém

Vláknina v rostlinných superpotravinách nejen pomáhá udržovat zdravé srdce, ale také podporuje zdravou trávicí funkci. Vláknina může pomoci stimulovat pohyb potravy trávicím traktem a změkčit stolici, čímž podporuje pravidelný pohyb střev (19). Studie navíc ukazují, že rozpustná vláknina slouží jako hlavní zdroj uhlíku a energie mikroorganismů žijících ve vašem střevě, což z ní činí důležitou živinu pro podporu zdravé střevní mikroflóry (20).

Po fermentaci rozpustné vlákniny z potravy produkují střevní mikroby prospěšné metabolity zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pomáhají udržovat buňky vystýlající vnitřek střeva zdravé (21). Bylo také zjištěno, že SCFA podporují zdravé imunitní, metabolické, kardiovaskulární, jaterní a nervové funkce (22).

Podporují zdravý mozek

Studie na mozku dospělých ukazují přirozený pokles hladiny antioxidantů způsobený stárnutím. Současně se také zvyšuje produkce volných radikálů, takže mozek je ještě náchylnější k oxidačnímu stresu, než tomu je nyní (23). Oxidační poškození mozku je spojováno se špatným zdravím mozku a zhoršenými kognitivními funkcemi (24). Kvůli těmto zjištěním se vědci domnívají, že strava bohatá na antioxidanty může podporovat zdravé mozkové funkce.

Organické a fermentované superpotraviny jako vynikající zdroje silných antioxidantů mohou pomoci chránit mozek před oxidačním stresem a podpořit optimální výkon mozku. Zelená listová zelenina, bobule a ořechy jsou také bohatým zdrojem vitamínů B9, E a K, luteinu, flavonoidů, beta-karotenu a omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro udržení zdravých mozkových funkcí (25, 26).

Podporují zdravý zrak

Podle studií jsou vaše oči obzvláště citlivé na oxidační stres, protože jsou neustále vystaveny světlu a buňky ve vašich očích vyžadují vysokou metabolickou aktivitu, aby mohly plnit své funkce (27). Vzhledem k tomu, že oči nutně potřebují ochranu před volnými radikály, jsou oční plochy, které slouží jako jejich první fyzikální a biochemické bariéry, obohaceny o antioxidanty (28). Vaše sítnice – vrstva v zadní části oka – také obsahuje vysoké množství antioxidantů ve formě luteinu a zeaxantinu ze stejného důvodu (29).

Abyste si udrželi optimální zdraví očí, musíte se ujistit, že jsou vaše oči dobře chráněny robustním antioxidačním obranným systémem. Zařazení superpotravin bohatých na antioxidanty, jako jsou organické a fermentované potraviny, do vaší stravy je jedním z nejlepších způsobů, jak získat dostatek luteinu a zeaxantinu. Tyto potraviny jsou také bohatým zdrojem důležitých očních živin, jako jsou vitamíny A, C, E a zinek (30).

Podporují zdravou, zářivou pleť

Vaše pokožka je neustále vystavena škodlivým látkám v životním prostředí, jako jsou látky znečišťující ovzduší, toxické chemikálie a dokonce i ultrafialové záření ze slunce. Protože mohou snadno poškodit vaši pokožku, musíte se ujistit, že jí poskytujete dostatečnou ochranu. Hojný přísun antioxidantů je nejlepší obranou vaší pokožky proti oxidačnímu poškození a odborníci tvrdí, že konzumace superpotravin bohatých na antioxidanty je způsob, jak toho dosáhnout.

Organické a fermentované potraviny s vysokým obsahem vitamínu C mohou podpořit přirozenou produkci kolagenu ve vašem těle, proteinu zodpovědného za udržení hladké a pružné pokožky (31). Mezitím bylo zjištěno, že potraviny bohaté na karotenoidy přispívají ke zdravěji vypadající pokožce. Superpotraviny, které poskytují dostatek vitamínu E, zinku a zdravých omega-tuků, jako je avokádo, vlašské ořechy a slunečnicová semínka, vám také mohou pomoci udržet zdravou a zářící pokožku.

Přirozeně zlepšují náladu

Odborníci na zdraví doporučují jíst hodně ovoce a zeleniny, aby přirozeně podpořili pozitivní náladu. Tyto superpotraviny jsou totiž bohaté na vlákninu a vitamíny skupiny B, zejména B6, B9 a B12, které se podílejí na tvorbě chemických látek v mozku, které přímo ovlivňují náladu (32). Studie publikovaná v časopise Cureus také uvádí, že probiotika ve fermentovaných superpotravinách mohou podporovat zdravou hladinu tryptofanu, aminokyseliny nezbytné pro produkci serotoninu, "hormonu dobré nálady" (33).

Chcete-li si přirozeně zlepšit náladu, zařaďte do svého každodenního jídelníčku organické a fermentované superpotraviny, jako je jogurt, kimchi, kysané zelí, zelená listová zelenina, ořechy, fazole, čerstvé ovoce a hrášek. Špenát, růžičková kapusta a chřest jsou bohatým zdrojem vitamínu B9 (34).